top of page

Så styrketränar du hela kroppen hemma (30 min avancerat hemträningspass med gummiband)

Uppdaterat: 16 aug. 2022

Gummiband är ett flexibelt redskap om du vill utveckla din styrka och bygga muskler när du inte har tillgång till ett gym. Helkroppspasset nedan är till för dig som har träningsvana och som vill kunna träna på semestern eller hemma vid behov.


Vi börjar men en snabb översikt av övningarna och du får sedan lära dig hur du ska göra för att öka i styrka över tid. Du får även se mina siffror för varje övning.


Jag har använt mig av passet hela sommaren då jag tillfälligt jobbade i en Norsk by och bodde i stugen nedan...


6 övningar som tränar hela kroppen hemma på 30 minuter

Videon nedan går snabbt igenom alla övningar i träningspasset.


1. Bröst: Nedåtlutande armhävningar

Denna version av armhävningar är svårare än vanliga armhävningar då en större andel av kroppsvikten behöver pressas.


Enklare alterantiv här är vanliga armhävningar, armhävningar på knän, eller uppåtlutande armhävningar.



2. Rygg: Gummibandsrodd

Här är det viktigt att försöka standardisera belastningen genom att fästa gummibandet runt en stång eller ett dörrhandtag och ställa dig på samma punkt bort från infästningspunkten. Ju längre bort du står, desto svårare blir roddövningen. Övningen kan göras stående eller i huk.


Har du inte tillgång till gummiband kan du ersätta denna övning med chins på stång/kant.



3. Ben: Knäböj på ett ben (med eller utan gummiband som stöd)

Den här övningen kan vara tuff om du inte är van eller inte har övat upp rörlighet i höft- och fotleder. För att underlättar kan du att ha gummiband eller en kant som stöd samt ha benet riktas bakåt.


Enklare varianter är Bulgarian split squats samt vanliga knäböj på två ben.



4. Bicepscurl med gummiband

En enkel övning som ger god kontakt och är en skön omväxling efter den tuffa benövningen ovan! Biceps tränas även vid rodd så om du har ont om tid kan denna övningen skippas.



5. Tricepsextension med gummiband

I videon gjorde jag den här övningen i huk av praktiska skäl men jag upplever annars att stående versionen som på bild ger bäst kontakt. Triceps tränas även vid armhävningar så om du har ont om tid kan denna övningen skippas.



6. Vadlyft på ett ben

I videon gör jag denna övningen på golvet av praktiska skäl men med du får betydligt bättre kontakt genom att göra det mot en dörrkant eller dylikt eftersom du verkligen kan fokusera på att få till ett fullt rörelseomfång. Om du har ont om tid kan även denna övning skippas då vaderna får gott om stimulerig vid löpträning.


En enklare variant är att göra vadlyft med bägge fötterna samtidigt.



Så här genomför du varje övning

För att maximera tidseffektivitet ska vi använda oss av rest-pause träning, där du endast behöver göra en längre omgång av varje övning. Genom att snabbt beta av varje övning blir passet mindre monotont och roligare att genomföra.


Rest-pause träning kan ge liknande styrkeutveckling som vanlig styrketräning men på kortare tid. Principen är enkel:

  1. Aktiveringsset: Gör så många repetitioner du klarar av med god teknik (minst 6 st).

  2. Ta en kort paus (ca 20-30 sekunder).

  3. Miniset: Gör så många repetitioner du klarar av med god teknik (minst 6 st).

  4. Ta en kort paus (ca 20-30 sekunder).

  5. Upprepa miniset tills du har gjort ett totalantal repetitioner som du bestämt i förväg.


Så här utvecklar du din styrka över tid

Progressiv överbelastning är träningsprincipen som avgör om du fortsätter utveckla din styrka över tid. Principen är att gradvis öka belastning så musklerna anpassar sig genom ökad muskelmassa och styrka.


Vid varje träingspass kan du välja att öka belastning genom att:

  1. Öka antal repetitioner i aktiveringssettet med god teknik (rekommenderas de dagar du har mer energi och känner dig utvilad) eller

  2. Öka det totala antalet repetitioner för övningen med pauser (rekommenderas de dagar du har mindre energi och känner dig trött)

Kom ihåg att du inte behöver progrediera varje gång du tränar. Genom att strategiskt planera in pass där du minskar belastningen undviker du överträning.


Avsluta med det här magpasset på 10 minuter

Det enda som saknas från passet ovan är bål- och magträning. Här kan du göra som du vill men magträningsprogrammet nedan är snabbt, enkelt och effektivt och utgör ett perfekt avslut till träningspasset.


Av någon anledning skrattar jag nästan alltid av glädje efter sista övningen (nästan som att någon skrattnerv i magen stimuleras). Säg till om ni upplever samma sak!


Här har ni mina senaste resultat för hela passet

Då jag motiveras av personlig progression skriver jag alltid ner antalet reps jag klarar aktiveringssettet samt totalt för varje övning. I tabellen nedan ser du mina siffror (uppdaterad 12.08.2022). Du kan skapa en liknande tabell och ha koll på din egna progression efter varje pass.

Övning

Reps i aktiveringsset

Reps totalt

Nedåtlutande armhävningar

33

66

Gummibandsrodd

66

90

Knäböj på ett ben

21

21

Bicepscurl

35

65

Tricepsextension

25

40

Vadlyft på ett ben

25

50

Summering: Krångla inte till det

Helkroppspasset ovan utgör en komponent i ett komplett träningsprogram som ska utveckla din styrka, stabilitet, aeroba kondition, och anaeroba kondition. Försök planera i förväg när du tror du har 30 minuter för att genomföra passet ovan (förslagsvis innan jobbet, lunchtid eller direkt efter jobbet). En bra tumregel är att styrketräna varannan dag.


Jag kommer i framtida inlägg gå in på detaljer kring hur du utvecklar din fysisk hälsa med andra träningsformer.


Dela gärna dina siffror för varje övning i kommentarerna nedan och prenumerera på nyhetsbrevet om du vill vara den första att få tillgång till nya artiklar!

52 visningar0 kommentarer

Nyhetsbrev för kollegor som vill
jobba optimalt med hälsa och vård!

Tack, jag hör av mig!

bottom of page